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远足/徒步旅行，一种比运动本身更古老的运动形式，现在非常火。根据非营利组织户外基金会的数据，从 2020 年到 2022 年，参加越野跑的美国人人数从大约 4000 万激增至近 6000 万，激增了 18 %。
尽管他们是因为大流行病而来的，但许多人还是留下来锻炼身体，并从他们被屏幕弄得一团糟的日常生活中获得避难远足机会。对于斯坦福大学的户外向导和冒险运动助理主任 Alyson Chun 来说，徒步旅行提供了自由和视角。她说，每当她感到日常生活陷入困境时，这有助于她重新与“世界的伟大”建立联系。
但对于我们这些自夏令营后就没有在户外认真度过的人来说，半天的徒步旅行可能会让人望而生畏。如果您失去手机服务会怎样？如何避免迷路或受伤？你真的需要特殊的登山鞋吗？如果在小径上流汗的想法听起来很吸引人，但您不确定如何（或从哪里）开始，我们已经为您准备好了。
休斯顿郊外的物理治疗师 Alicia Filley 说，徒步旅行对心血管有好处，但不平坦的地形更能增强腿部和核心肌肉的力量，这反过来又能增强平衡和稳定性，她帮助训练客户进行户外远足。它通常也比步行燃烧更多的卡路里。 当步道海拔升高时，这些好处会成倍增加。Filley 女士说，如果你想增强上肢力量，可以背一个 加重背包 并使用登山杖。
花时间在大自然中并拥有令人敬畏的经历也可以减轻压力和焦虑。2015 年的一项小型研究发现，与在城市环境中行走的人相比，在大自然中行走 90 分钟的人不太可能消极地反思自己——抑郁症的一个危险因素。美国远足协会发言人韦斯利·特林布尔 (Wesley Trimble) 说，徒步旅行的对话节奏也使其成为一种理想的团体健身形式。患有轻度脑瘫的特林布尔先生在 2014 年徒步穿越了 2,650 英里的 Pacific Crest Trail。如果您正在探索新的路径或地区，请考虑与当地的远足俱乐部会面以了解这片土地的情况。在过去的几年里，一些针对特定社区的团体蓬勃发展，例如 Outdoor Afro、Latino Outdoors、Disabled Hikers 和 Hike It Baby（一个为年幼孩子的父母设立的团体）。
如果您比较活跃，您可能已经通过散步进行了训练。“这可以很简单，就像出门走 40 分钟到一个小时，以增强力量和耐力，”西雅图的私人教练李·韦尔顿 (Lee Welton) 说，他为客户准备长途徒步旅行。要在更陡峭的地形上训练，可以步行上山，将跑步机调到斜坡上，或者走楼梯而不是乘电梯。Welton 先生还建议在徒步旅行之前和之间进行简单的腿部锻炼，包括小腿抬高、脚趾抬高、下蹲和单腿锻炼，如弓步。
选择正确的路径可能是愉快的锻炼和痛苦的苦差事之间的区别。值得庆幸的是，风景如画的小径无处不在，如果您知道去哪里看的话。城市居民可以乘坐短途火车或在城市范围内到达其中的许多地方。AllTrails 和 Hiking Project 是由专家和普通徒步旅行者等人编制的数据库，它们根据难度对路线进行颜色协调。类似的应用程序还允许您下载或打印路线图的副本，以防手机服务不稳定。
选择徒步旅行时，请注意每英里的平均海拔增加，并使用地图和剖面工具查看上坡是平缓的还是陡峭的。“这条小径可能有一段短而陡峭的路段，其余部分很容易缓和，”韦尔顿先生说。他补充说，一次良好的入门徒步旅行每英里可能会增加100 到 300 英尺的海拔高度。“任何超过每英里 500 英尺的增长都被认为是困难的。”如果您正在尝试更困难的事情，请寻找有多条返回路线的小径，以防您需要缩减您的野心。阅读小径的长度和地形以估计需要多长时间（或使用在线计算器）。记得增加休息站并考虑天气如何改变难度。
轻松远足的关键是尽可能为未知做好准备，无论是突如其来的倾盆大雨还是扭伤的脚踝。每个徒步旅行者都应该带上10 件必需品，包括食物和饮料、急救用品、地图、指南针和雨具——所有这些都放在一个带有厚肩带和腰带的支撑背包里。但最重要的装备是鞋子，特林布尔先生说，因为“你的脚实际上是你的基础。” 您无需投资购买特殊的登山鞋，您确实需要穿能提供稳定性、保护和牵引力的鞋子，尤其是在崎岖、陡峭或可能泥泞的小径上。“大多数人在赛道上受伤不是训练失误，而是在大自然中的结果，”Filley 女士说。“好的鞋子和登山杖提供额外的稳定性。”
徒步旅行确实存在一些风险，但采取一些简单的安全预防措施可以帮助确保您安全返回。Trimble 先生说，如果你是一名新的徒步旅行者，请与朋友或当地团体一起去，直到你更有经验为止。并将自拍杆留在家中。Chun 女士说，养成至少告诉一个人你要去哪里并在之后登记入住的习惯。在您的汽车仪表盘上留下您的路线的便条，这样如果您在日落之前没有回来，护林员就会知道在哪里可以找到您。最后，为避免受伤，在更具挑战性的路线上不要逼得太紧或太快。请记住：重点是能够看到风景并闻到花香。 “放慢脚步，欣赏风景，聆听鸟鸣，”韦尔顿先生说。“就在大自然中。”
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